[임신] 임신중 섭취해야 할 영양소

 

 

 

임신 1~4개월

 

1. 엽산을 충분히 섭취합니다

- 엽산은 태아의 DNA를 합성하고 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는데 도움을 줍니다.

척추액의 중요한 성분이 되기도 하므로 세포분열이 급격히 이루어지는 임신초기에 반드시 필요합니다.

 

주요 공급원 : 녹색잎 채소, 잡곡류, 굴, 연어, 우유

임신 중 엽산 섭취가 부족할 경우 태아에게 척추 기형같은 신경계통의

장애 또는 뇌수종 등의 결함이 생길 수 있음.

 

 

2. 섬유질이 많은 음식과 유산균을 섭취합니다

- 변비 예방을 위해 규칙적인 식사와 배변 습관을 들이고, 섬유질이 풍부한 음식을 자주 먹습니다.

공복에 마시는 과일 주스 한잔은 장의 활동을 촉진해 변비 예방에 도움이 되므로

주스를 마시는 습관을 들입니다.

 

'유산균'은 장내에서 음식을 분해하고 효소 작용을 하며 소화를 돕고

창의 연동운동을 촉진시켜 변비의 예방 또는 증상 완화에 도움을 줌.

특히, 비피더스 유산균은 임신성 변비에 효능이 있음.

 

 

3. 비타민 D를 섭취합니다

- 비타민 D는 뼈의 형성과 유지에 필요하며 골다공증 발생 위험을 감소시키는데

도움을 주는 영양소입니다.

햇볕을 쬐면 합성이 되지만 실내활동 증가로 인하여 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소로

적극적인 보충이 필요합니다. (한국 여성의 93%가 부족 또는 결핍)

- 비타민 D의 적절한 섭취는 임산부의 골량 유지와 태아의 성장 및 두뇌발달에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

- 비타민 D 부족은 임산부에게 하며 이로 인해 전자간증,자녀의 저체중아, 신생아 저칼슘혈증,

성장 장애, 골격 허약 등을 일으킬 수 있습니다.

 

주요 공급원 : 우유, 계란, 표고버섯, 대구간유

(비타민 D가 함유된 식품은 드물며 400 U의 비타민 D 섭취를 위해서는

하루 계란 20개 또는 비타민 D 강화 우유 1L 섭취가 필요함)

 

 

4. 머리 좋은 아이를 낳는 태교음식을 섭취합니다

- 임신 초기부터 태아의 뇌세포가 발달하기 시작하는데 단백질, DHA, 레시틴 등의 영양소를 섭취

하고 간식거리로 호두, 잣, 아몬드, 발 등의 견과류와 함께 호박씨, 해바라기씨 등의

종실류를 항상 준비해놓고 수시로 먹는 것이 좋습니다.

 

- 단백질 : 두뇌를 만드는 직접적인 영양성분 : 육류의 살코기, 생선, 우유, 두부, 콩

- 레시틴 : 뇌신경 성장에 필수적인 성분 : 콩, 달걀 노른자

- 타우린 : 뇌세포 형성에 꼭 필요한 성분 : 문어, 오징어, 굴, 대합 등의 어패류

- 비타민 E : 두뇌의 혈관과 세포 형성을 도움 : 호두, 대두, 현미, 식물성기름, 녹황색 야채

 

DHA는 두뇌와 망막의 구성성분으로 두뇌 영양공급에 도움을 줌.

산모의 오메가3(DHA) 섭취는 태아의 두뇌와 시각 개발뿐만 아니라 조산 예방(임신

기간 증가, 저체중아 출산 위험 감소, 산후 우울증 예방에도 영향을 미칠 수 있음.

 

 

 

임신 5~7개월

 

1. 철분제를 복용합니다

- 임신 중기에는 하루 30 mg의 철분이 필요한데 식품으로 섭취할 경우

멸치는 약 300마리, 달걀은 20개 정도 입니다. 이는 하루에 섭취하기에는 부담스러운 양이므로

빈혈 예방을 위해 엽산이 함유된 철분제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

@철분 흡수를 도와줘요

- 엽산 : 녹색잎 채소, 잡곡류, 굴, 연어

- 비타민 C 함유 식품 : 과일, 채소, 오렌지쥬스

 

@철분 흡수를 방해해요

-카페인 음료 커피, 홍차, 피로회복제

- 탄닌이 들어간 음식 : 덜 익은 감, 녹차

- 칼슘 : 우유

※ 철분과 칼슘을 함께 드실 경우에는 2~3시간 정도차이를 두고 섭취해주세요

 

임신성 빈혈이 생기면 주의력이나 기억력이 감퇴하고 현기증, 심한 심장박동, 손발냉증, 두통,

전신 무력감 등이 나타날 수 있음. 빈혈을 치료하지 않으면 분만 시 미약진통으로

분만시간이 길어지고 자궁수축이 제대로 되지 않아 출혈량이 많아질 수 있음.

 

 

2. 칼슘 섭취에 신경씁니다

- 칼슘은 태아의 골격과 치아 형성, 혈액 응고 등에중요한 역할을 합니다.

임신 7개월 이후부터 경계해야 할 임신중독증을 예방해주는 영양소 역시 칼슘이므로

우유와 치즈 등을 꾸준히 먹고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

주요 공급원 : 유제품, 해조류, 두부, 뼈째 먹는 생선 등

 

 

3. 어패류를 먹습니다

- 태아의 신장 기능이 발달해 태아가 자궁 안에서 오줌을 누고, 오줌이 섞인 양수를 마시기도 하는데,

마신소변은 다시 여과할 수 있으므로 문제 되지 않습니다.

- 태아의 신장과 간장이 튼튼하면 이런 여과 기능이 더욱 활발해지는데,

이를 도와주는 영양소가 바로타우린과 글리코겐입니다.

타우린은 콜레스테롤을 억제하며, 글리코겐은 꾸준히 섭취하면

태아의 신장과간장을 튼튼하게 하는데 좋습니다.

 

- 타우린 주요 공급원 : 문어, 오징어, 새우 등의 어패류

- 글리코겐 주요 공급원 : 굴, 바지락, 모시조개 등

 

 

4. 임신중독증을 예방하는 식생활을 합니다

갑자기 체중이 증가하거나 혈압이 올라 뒷목이 뻣뻣해지면 임신중독증을 의심할 수 있음.

임신중독증에 걸리면 단백뇨가 나오기 때문에 소변의 색이 짙거나 냄새가 남.

중증으로 발전하면 태반으로 영양이 잘 공급되지 않아 조산이나 사산의 위험이 크기 때문에

임신 7~8개월이라도 수술로 분만을 해야 함.

 

- 염분을 줄이는 식단을 짜고 단것을 먹지 않도록 주의합니다.

- 질 높은 단백질 식품과 미네랄이 들어있는 식품을 섭취합니다.

- 혈압을 낮추는데 도움을 주는 식품을 섭취합니다.

(녹황색 채소, 해조류, 콩류, 오트밀, 전갱이, 꽁치, 고등어 등)

 

 

 

임신 8~10개월

 

1. 철분제를 복용합니다

- 임신 후기에는 하루 30 mg의 철분이 필요한데 식품으로 섭취할 경우

멸치는 약 300마리, 달걀은 20개 정도 입니다. 이는 하루에 섭취하기에는 부담스러운 양이므로

빈혈 예방을 위해 엽산이 함유된 철분제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

@철분 흡수를 도와줘요

- 엽산 : 녹색잎 채소, 잡곡류, 굴, 연어

- 비타민 C 함유 식품 : 과일, 채소, 오렌지쥬스

 

@철분 흡수를 방해해요

-카페인 음료 커피, 홍차, 피로회복제

- 탄닌이 들어간 음식 : 덜 익은 감, 녹차

- 칼슘 : 우유

※ 철분과 칼슘을 함께 드실 경우에는 2~3시간 정도차이를 두고 섭취해주세요

 

임신성 빈혈이 생기면 주의력이나 기억력이 감퇴하고 현기증, 심한 심장박동, 손발냉증, 두통,

전신 무력감 등이 나타날 수 있음. 빈혈을 치료하지 않으면 분만 시 미약진통으로

분만시간이 길어지고 자궁수축이 제대로 되지 않아 출혈량이 많아질 수 있음.

 

 

2. 오메가3 (DHA)는 두뇌의 영양공급에 도움을 줍니다.

이 시기에는 뇌의 크기가 커질 뿐만 아니라 뇌 조직의 수도 증가합니다.

지금까지 매끈했던 뇌의 표면에 특유의 주름과 홈이 만들어집니다. 성장한 뇌 조직은 신경순환계와 연결되어

활동하기 시작하는데, 이로써 학습능력과 운동능력이 발달하게 됩니다. 뇌가 발달할수록 뇌에 DHA가 축적되는데

특히, 신경과 혈관조직이 가장 크게 성장하는 임신 마지막 3개월 동안에는 태아의 뇌에 DHA가 더욱 많이 필요합니다.

 

DHA는 두뇌와 망막의 구성성분으로 두뇌 영양공급에 도움을 줌. 산모의 오메가3 (DHA) 섭취는 태아의 두뇌와 시각 개발뿐만 아니라 조산 예방(임신기간 증가), 저체중아 출산 위험 감소, 산후 우울증 예방에도 영향을 미칠 수 있음.

 

주요 공급원 : 식물성 해조류 오일, 참치, 고등어, 오징어, 대구, 연어

 

 

3. 장 건강과 면역력 증강을 위해 유산균을 섭취합니다.

- '유산균'은 장내에서 음식을 분해하고 효소 작용을 하며 소화를 돕고 장의 연동운동을 촉진시켜

변비의 예방 또는 증상완화에 도움을 줍니다. 특히 비피더스 유산균은 임신성 변비에 효능이 있습니다.

 

- 태아는 스스로 항체를 만들어내지 못하기 때문에 외부 세균으로부터 자신을 보호할 능력이 없습니다.

따라서 태아는 태반을 통해 모체로부터 질병에 대항하기 위한 여러가지 면역 성분을 얻고

태어난 후에는 모유를 통해 면역력을 얻어야 합니다. 그러므로 산모가 유산균을 섭취하면

출산 준비를 위한 면역력을 높일 수 있고 2세의 면역력 또한 증강시킬 수 있습니다.

 

유산균은 장내 면역기능을 조절하여 산모와 태아의 면역력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음.

산모가 유산균을 섭취하게 되면 2세의 아토피 피부염 등 알레르기 질환 (면역과민반응)을 예방할 수 있음.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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